Dicas para se Tornar Vegana

22/04/2019

Pensando em virar vegana(o)? (Se você não sabe a diferença entre vegetariano e vegano, descubra aqui.) Aqui vão algumas dicas pra fazer a transição com sucesso e, de quebra, ganhar muita saúde. 

1- Adicione primeiro, subtraia depois. Ao invés de começar cortando coisas do seu cardápio, adote uma estratégia diferente: comece adicionando novos alimentos. Ser vegano não se resume a uma longa lista de alimentos que você NÃO PODE COMER e muitos ficariam surpresos ao descobrir a grande quantidade de alimentos que PODEMOS COMER. Explore esse mundo novo e só quando sua alimentação estiver bem variada, com vários legumes, frutas e grãos diferentes, passe à etapa seguinte que é:

 2- Diminua progressivamente o consumo de produtos de origem animal e aumente o consumo de produtos de origem vegetal. Passe a comer carne sό uma vez por semana. Pare de comer queijo diariamente. Comece misturando um leite vegetal a outros alimentos que você gosta (vitamina de frutas) pro seu organismo ir se acostumando. Aumente a quantidade de vegetais da sua dieta. Coma legumes refogados/gratinados no almoço, como prato principal. Capriche nas saladas cruas. Coma mais frutas. Mas vá com calma, um passo de cada vez. O ideal é que a mudança seja feita de maneira suave, assim seu corpo não terá problema em se adaptar ao novo regime e você nem sentirá falta dos alimentos que for eliminando do cardápio.

 3- Lembre-se dos pratos vegetais que sempre fizeram parte da sua dieta e dos que podem ser veganizados facilmente. Ao invés de pensar em tudo que você não vai mais poder comer tente lembrar de pratos conhecidos e apreciados por todos que são naturalmente veganos. Cuscuz, tapioca, feijão, macarrão com molho de tomate, sopa de legumes... Não precisa procurar receitas exóticas pra ter um regime vegano. E com algumas adaptações é possível transformar qualquer prato onívoro em prato vegano. Você pode fazer deliciosas lasanhas e sanduíches veganos. Tofu mexido pode ser mais gostoso que ovos mexidos. Castanha e feijão podem ser a base de deliciosos burgers. Creme de castanha de caju é tão parecido com creme de leite que ninguém vai notar a diferença. Com um pouco de motivação, conhecimento e criatividade você vai criar receitas melhores que as originais. 

4- Aprenda o básico da nutrição vegana: proteína + ferro + cálcio. I- Existe proteína suficiente, completa e de ótima qualidade na alimentação vegana. Proteína vegetal completa = leguminosa + cereal. Saiba todos os detalhes aqui. II- A dieta vegana é rica em ferro e ferro vegetal é tão bom quanto ferro animal. Dica importante: vitamina C estimula a absorção do ferro no organismo. Incluindo uma fonte de vitamina C junto com o feijão com arroz de todo dia você tem a garantia de que seu corpo vai aproveitar ao máximo esse mineral. Tempere a salada com limão, tome suco fresco de laranja com as refeições ou coma uma mexerica de sobremesa. E lembre-se que pimentão, repolho e couve crus também são boas fontes de vitamina C. III- Leite de vaca não é a única, nem mesmo a melhor, fonte de cálcio. Folhas verdes, feijões, tofu, amêndoas e gergelim, por exemplo, são alimentos vegetais ricos em cálcio e com boa biodisponibilidade (às vezes até maior do que o cálcio do leite de vaca).

 5- Cuidado com o excesso de soja. Esse é um erro comum entre pessoas que acabaram de se tornar vegetarianas/veganas: substituir os produtos de origem animal (leite, requeijão, manteiga, carne) por equivalentes feitos com soja. Não há nenhum problema em ingerir quantidades moderadas de soja e seus derivados, o risco é cair no excesso. Qualquer alimento consumido em grandes quantidades é prejudicial e a soja não é uma exceção. E quando comemos muito de uma determinada comida, privamos nosso organismo dos nutrientes oferecidos pelos outros alimentos. Pode confiar: existe proteína vegetal além da "carne" de soja. Mais sobre proteína vegetal aqui e sobre a soja na alimentação vegana aqui.

 6- Aplique a fórmula da saciedade nas suas refeições pra evitar a síndrome do "nunca me sinto satisfeito depois de comer algo vegetariano." A fórmula da saciedade é simples: fibras + proteína + gordura boa. Expliquei tudo sobre como incorporar esse fórmula à sua alimentação diária e falei mais sobre porque muitas pessoas não se sentem saciadas com uma alimentação 100% vegetal e como corrigir esse problema nesse post. E já que estamos falando desse assunto, vale lembrar que trocar cereais refinados/brancos por cereais integrais vai te ajudar muito. Me refiro aqui aos cereais completos, como arroz integral, milho em grãos, cevada em grãos etc. e não aos produtos industrializados feitos com farinha de cereais integrais (biscoitos, bolachas e bolos). Cereais integrais são muito mais nutritivos do que os refinados/brancos (que perdem o gérmen durante o polimento) e, por terem mais fibras, vão dar a sensação de saciedade que o seu corpo precisa. Pão integral e macarrão integral também entram nessa categoria.

7- Inclua frutos e sementes oleaginosas no seu cardápio diário. Castanha de caju, castanha do Pará, amêndoa, noz, linhaça, chia, semente de girassol etc. são ricas em minerais, vitaminas, proteínas e antioxidantes. Embora sejam calόricas, é um mito achar que elas fazem mal. A gordura presente nas oleaginosas é a gordura boa que luta contra o colesterol e faz bem ao coração. E tem mais: tirando os alimentos super calόricos e gordurosos (carne, queijo, creme de leite) da sua alimentação, vai ter espaço de sobra pra incluir oleaginosas no seu cardápio diário sem aumentar o número de calorias ingeridas. Os nutricionistas recomendam o consumo diário de um punhado de frutos oleaginosos (inclua pelo menos uma castanha do Pará, pois uma unidade fornece nossa dose diária de selênio). Também é essencial consumir duas colheres de sopa de linhaça ou chia por dia, o que supre nossas necessidades em ômega 3. Saiba tudo sobre oleaginosas aqui.

 8- Evite óleos ricos em ômega 6 (soja, milho, girassol, margarina), pois eles diminuem a assimilação de ômega 3. Pra poder ser assimilado, o ômega 3 vegetal é transformado em EPA e DHA pelo corpo (ômega 3 de origem animal já vem na forma EPA e DHA). Um consumo elevado de ômega 6 dificulta essa conversão. Além de evitar os óleos citados acima, retire frituras e alimentos industrializados (que usam esses óleos em sua composição) do seu cardápio. Refogue os alimentos com o mínimo possível de óleo, use óleo de coco virgem na cozinha (ele se mantém estável mesmo com o calor) e use azeite de oliva e óleo de linhaça pra temperar saladas (use sempre o óleo de linhaça cru, pois o calor destrói seus nutrientes).

9- Suplemente a vitamina B12. A vitamina B12 é o único nutriente essencial que não está presente em uma dieta 100% vegetal. Ela é produzida por bactérias que moram no estômago dos ruminantes (por isso carne e laticínios contêm B12) e nas plantas, mas a dose de B12 vegetal é insignificante. Vegetarianos e veganos precisam tomar um comprimido de 10mcg de B12 por dia ou, a solução mais prática, um comprimido de 2000mcg por semana. Saiba tudo sobre esse assunto importante, e polêmico, aqui. 

10- Coma alimentos, não produtos comestíveis. Ser vegano não significa que sua dieta será automaticamente a mais saudável de todas. Refrigerante, salgadinhos, biscoito recheado e afins também podem ser veganos, mas deveriam passar longe da sua alimentação. Alimento é aquilo que saiu da terra e chegou na sua mesa com o mínimo de transformação possível e que, segundo o dicionário, "serve para conservar a vida". Se um produto foi feito em uma fábrica, usando ingredientes criados em laboratório que prejudicam o nosso organismo ao invés de nutri-lo, ele não deve ser considerado "alimento" e sim um "produto comestível". A dieta vegetal pode ser extremamente saudável, mas isso vai depender do que você escolher colocar no prato. Coma comida de verdade. 

11-Aprenda a cozinhar. Saber cozinhar significa independência, controle da qualidade do que colocamos no nosso corpo e economia. Pra veganos isso também pode significar sobrevivência, sua e do seu veganismo. Ainda é difícil, e caro, comer fora quando se é vegano e se você não quiser passar fome vai ter que aprender a se virar na cozinha. Não precisa se tornar um chef, basta ser capaz de preparar pratos nutritivos e capazes de preencher o estômago. Pros que já sabem cozinhar: aprendam a cozinhar pratos veganos. Estamos tão acostumados a preparar (e comer) pratos onívoros que ao se tornar veganas a maioria das pessoas fica sem saber o que preparar pra comer. Aprender novas maneiras de cozinhar significa ter a garantia de desfrutar de uma comida sempre saborosa e nutritiva. 

12- Vegetarianos: não caiam na armadilha do carboidrato+laticínio. Se você for vegetariano, ou estiver pensando em se tornar vegetariano antes de adotar o veganismo, aqui vai um aviso: cuidado pra não fazer da mistura carboidrato+laticínio sua refeição principal. É muito comum ver vegetarianos se limitarem a esses dois grupos de alimentos, afinal é quase sempre a única opção vegetariana nos cardápios de lanchonetes e restaurantes e todo mundo gosta de macarrão, pizza e sanduíche com queijo. Mas além de ser calórica, essa combinação é pobre em nutrientes e com o tempo você pode desenvolver carências. E tem mais: excesso de cálcio de origem animal impede o corpo de assimilar o ferro (por isso casos de anemia são mais comuns em vegetarianos do que em veganos). Pra manter a saúde, e a linha, privilegie alimentos como feijões, verduras, frutas e cereais integrais.

 13- Seja paciente, saiba se perdoar e não desista. Quase ninguém se tornou vegano do dia pra noite. Fazer uma transição lenta e consciente é essencial pra manter a saúde e pra que essa escolha seja duradoura na sua vida. Se hoje você não resistiu ao pedaço de queijo, respire fundo e prometa que amanhã você se esforçará mais. Ficar se culpando por eventuais "recaídas" é inútil. Mudar de regime alimentar não é fácil e requer perseverança. Se não deu pra ser 100% vegano hoje, haverá sempre a possibilidade de recomeçar tudo amanhã. O importante é não desistir. 

14-Faça o que estiver ao seu alcance no momento atual. Você entende as razões que levam alguém a se tornar vegetariano/vegano, mas acha que isso seria um sacrifício grande demais pra você? Não tem problema, contanto que você não deixe de fazer o que estiver ao seu alcance hoje. Cada passo dado na direção de uma alimentação mais ética, ecológica e saudável conta e faz uma grande diferença no final. Comer carne uma vez por semana, por exemplo, é melhor do que todos os dias. O problema é achar que já que veganismo está além do que você está disposto/a a fazer, então tudo bem continuar fazendo tudo exatamente como você sempre fez. Acreditar que você não pode fazer tudo não é desculpa pra não fazer nada.

15- Reconheça que veganismo vai muito além da alimentação e não esqueça de fazer mudanças positivas em outras áreas da sua vida. O veganismo, mais que um regime alimentar, é uma filosofia de vida motivada por convicções éticas. Além de não consumir nenhum produto de origem animal, veganos não usam derivados de animais nas roupas (couro, seda, lã), calçados (couro) e recusam cosméticos que usam ingredientes de origem animal e/ou que foram testados em animais. Os veganos rejeitam toda forma de exploração e abuso animal e isso inclui: vivissecção, experimentação animal, circos, rodeios, vaquejadas, zoológicos... Veganos, não se limitem a retirar a crueldade do seu prato! E pros onívoros/vegetarianos: existem muitas formas de participar ativamente pra reduzir o sofrimento e exploração animal que vão muito além dos alimentos que ingerimos. Pra ir mais além A internet está cheia de sites úteis pros vegetarianos, veganos e simpatizantes. Você pode tirar suas dúvidas de nutrição, descobrir os diversos aspectos da vida vegana, militar pelos direitos dos animais, conhecer novos alimentos, compartilhar experiências, achar muitas receitas vegetais...
Fonte: escrito por Sandra Guimarães - https://www.papacapim.org/