50 Receitas Saudáveis e Econômicas

12/03/2019

Estas receitas foram elaboradas com o intuito de manter você e sua família saudáveis e bem alimentados.

Esta alimentação pode ser seguida à risca, ou entrar como complemento à sua alimentação diária, como uma opção saudável aos pratos já consagrados.
Com a prática, elas poderão ser adaptadas ao clima e aos alimentos próprios de cada região, facilitando assim seu dia-a-dia na busca por novos ingredientes e temperos.
Aproveite para experimentar uma receita a cada dia. Além de saborosas, elas são muito práticas!

ABOBRINHAS RECHEADAS COM TOMATE E QUEIJO

Ingredientes:

abobrinhas médias limpas

4 colheres (sopa) de azeite de oliva

2 tomates médios sem pele e sem sementes picados

2 dentes de alho amassados

1/2 xícara (chá) de salsinha picada

1/2 xícara (chá) de vinho branco

1 xícara (chá) de queijo branco de minas (ou queijo de soja) em cubos

sal a gosto

Preparo:

Corte as abobrinhas ao meio no sentido do comprimento e retire com cuidado a polpa. Reserve. Aqueça o azeite em uma panela, junte a polpa da abobrinha e refogue por 5 minutos, ou até começar a amolecer. Acrescente o tomate, o alho e a salsinha e refogue por mais 1 minuto. Junte o vinho e deixe em fogo alto por 10 minutos, ou até ficar quase seco. Acerte o sal e desligue o fogo. Recheie a abobrinha com o refogado preparado. Leve para assar em forno médio, preaquecido, por 30 minutos, ou até a abobrinha amolecer. Retire do forno, coloque os cubos de queijo por cima e leve de volta ao forno por 10 minutos, ou até gratinar. Sirva a seguir.

ALMÔNDEGAS DE SOJA

Ingredientes - Massa:

2 e 1/2 xícaras (chá) de resíduo de soja

2 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 colheres (sopa) de cheiro verde picado

1 colher (sopa) de cebola picada

sal (a gosto)

óleo de soja (fritura das almôndegas)

Ingredientes - Molho:

1 xícara (chá) de tomates picados sem sementes

2 colheres (sopa) de extrato de tomates

2 colheres (sopa) de cebola picada

2 colheres (sopa) de cheiro verde picado

3 colheres (sopa) de óleo de soja

3 xícaras (chá) de água

sal, alho e pimenta (a gosto)

Preparo - Massa:

Em um recipiente pequeno (bacia) misturar os ingredientes da massa, formar os bolinhos e, fritar em óleo quente.

Após a fritura, deixar as almôndegas sobre folha de papel absorvente.

Preparo - Molho:

Refogar em óleo quente o alho, a cebola e o tomate, mexendo sempre. Acrescentar o extrato de tomate, o sal e a água. Tampar a panela, abaixando o fogo após a fervura. Cozinhar por cinco minutos. Desligar o fogo e adicionar o cheiro verde. Arrumar as almôndegas em uma travessa e cobri-las com o molho. Servir em seguida.


ARROZ EM PANELA DE PEDRA

Ingredientes:

2 xícaras (chá) de arroz

2 colheres (sopa) de óleo ou azeite de oliva

1 cebola

1 tomate

1 dente de alho

Sal

300g de queijo fresco em cubos.

Preparo:

Antes de ser usada pela primeira vez a panela de pedra precisa ser curada. Para isso, coloque óleo ou azeite dentro dela e leve ao fogo ate ferver. Com uma colher de pau, vá cobrindo com óleo toda a parte interna. Quando o óleo desaparecer, lave a panela com água fervente e estará pronta para o uso. Prepare o arroz, quando estiver quase pronto, junte o queijo e deixe derreter, tampando a panela. Sirva na própria panela.

BATATA ASSADA DE MICROONDAS

Ingredientes:

360 g / 2 batatas, médias

40 g / ¼ xícara (chá) de queijo minas, fresco

¼ xícara (chá) de leite, desnatado

1 colher (chá) de suco de limão

2 colheres (chá) de margarina, light

1 colher (chá) de salsinha, picada

sal e pimenta do reino, a gosto

2 colheres (chá) de flocos de soja, temperada

Preparo:

Lave as batatas sob água corrente. Fure as batatas com um garfo, por toda a sua extensão. Coloque as batatas num prato e leve ao microondas por 8 minutos, em potência alta. Retire as batatas do forno, aguarde 1 minuto e corte-as ao meio, no sentido do comprimento, formando 4 porções. Com uma colher de chá, retire o miolo das batatas, deixando uma margem de 1 cm nas laterais. Coloque o miolo das batatas, o queijo minas, o leite desnatado, o suco de limão, a margarina e a salsinha num processador e bata até obter um purê. Tempere com sal e pimenta do reino. Retire o purê do processador e recheie as batatas. Leve as batatas para aquecer no microondas por 3 minutos. Retire as batatas do microondas, polvilhe os floquinhos e sirva a seguir.

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BATATA PALITO ASSADA

Ingredientes:

4 batatas grandes cortadas em palitos regulares

Preparo:

Enquanto lava e corta as batatas (não é preciso descascá-las), ligue o forno em temperatura alta. Lave e seque bem as batatas e disponha numa assadeira grande, bem espalhadas. É só colocar no forno pré-aquecido por alguns minutos, não leva óleo. A batata fica crocante e deliciosa.


BATATAS RECHEADAS COM QUEIJO E ERVAS

Ingredientes:

4 batatas grandes com casca

2 colheres (sopa) de azeite de oliva

1 xícara (chá) de cream cheese (ou tofu mole)

2 colheres (sopa) de salsinha crespa picada

5 folhas de sálvia picadas

2 colheres (sopa) de endro fresco

100 g de azeitonas pretas bem pequenas

sal a gosto

Preparo:

Lave as batatas, escove-as, retire os pontos escuros e fure-as com um garfo. Pincele as batatas com o azeite de oliva, embrulhe em papel-alumínio e disponha-as em uma assadeira. Leve-as ao forno médio por 2 horas, ou até as batatas ficarem macias. Retire as batatas do forno, corte-as ao meio, retire parte da polpa com uma colher pequena e coloque-a em uma tigela. Amasse bem a polpa, junte o cream cheese, as ervas e o sal e misture até ficar homogêneo. Recheie as batatas com o creme de queijo e distribua as azeitonas. Se preferir, salpique um pouco mais de ervas e decore com gomos de tomate-cereja. Sirva a seguir.

Dicas:

Para diminuir o tempo de cozimento das batatas assadas, ferva-as por 15 minutos. Em seguida, escorra e pincele toda a superfície com azeite de oliva. Embrulhe-as em papel-alumínio e asse em forno quente. Experimente com outros recheios de sua preferência.

BISCOITOS DE QUEIJO

Ingredientes:

1 xícara (chá) de queijo ralado

2 xícaras (chá) de farinha de trigo

200 g de margarina culinária (ver substitutos)

Preparo:

Misture todos os ingredientes numa vasilha e amasse bem. Coloque a massa em cima da mesa e vá enrolando com as mãos, até ficar uma tira comprida. Cortar como se faz com o nhoque. Pegue uma assadeira e arrume um ao lado do outro (não precisa untar) e leve ao forno pré-aquecido (a 180ºC). Quando estiverem durinhos e dourados em baixo, estão prontos.

Sugestão:

Caso queira variar o sabor, acrescente ervas à massa antes de assar (orégano, pimenta calabresa etc.).

BOLINHO DE AIPIM

Ingredientes:

1 quilo de aipim

2 ovos

¼ xícara de salsa picada

2 colheres de cebolinha

sal

Preparo:

Cozinhar o aipim, processar tudo, fazer os bolinhos e fritar. Ficam uma delícia se recheados com carne de soja bem temperada.


BOLO SALGADO DE TOMATE E CEBOLAS

Ingredientes:

2 xícaras de farinha de trigo branca

1 xícara de farinha de trigo integral

1 colher de chá de sal

1 colher de fermento em pó

1/2 xícara de óleo vegetal

2 xícaras de água

2 tomates maduros cortados em fatias

10 azeitonas pretas sem caroços e picadas

1 cebola cortada em rodelas

salsa, cebolinha e pimenta

Preparo:

Numa tigela peneire as farinhas, o sal, o fermento e misture bem. Junte a água, os temperos e o óleo. Misture mais e reserve. Unte uma forma para bolo redonda ou retangular e despeje metade da massa sobre ela. Cubra a superfície com fatias de tomate, cebola e azeitonas. Despeje por cima o resto da massa.Leve para assar em forno pré-aquecido moderado por 25 minutos. Sirva quente.

CARNE DE SOJA CASEIRA

Ingredientes:

1 litro de soja seca.

Preparo:

Ferva com água e sal, por 10 min. Lave e jogue fora a água. Parta os grãos, socando-os depressa. Espere secar e torre até se tornar dourado. Ponha-a na água e a esprema bem, com as mãos. Assim ela se torna mole, hidratada, com consistência de carne moída. Para sanduíches, espaguete "à bolonhesa", bolinhos, salsichas, croquetes, etc. Ou compre pronta. Em São Paulo, o melhor preço você encontra na zona cerealista (cerca de 3 vezes mais barato que nos supermercados).

CROQUETE DE MILHO

Ingredientes:

1 lata de milho

2 colheres de sopa de cebola picada

1 colher de sopa de margarina (veja substitutos)

1 chávena de leite de soja

1 colher de sopa de farinha de trigo

2 colheres de sopa de queijo ralado

sal, pimenta e outros temperos a gosto

pão ralado (farinha de rosca)

Leite de soja

Preparo:

Passe o milho, sem a água, pelo liquidificador, para moê-lo. Leve a refogar a margarina e a cebola. Quando estiver dourada, misture o milho e deixe refogar um pouco. Tempere a seu gosto. Junte a farinha dissolvida no leite e mexa até engrossar. Retire do fogo, misture o queijo e deixe arrefecer. Dê forma aos os croquetes, passe-os pelo pão ralado, pelo leite de soja, e novamente pelo pão ralado. Frite em bastante óleo. Sirva como aperitivo.


FEIJOADA VEGETARIANA

Ingredientes:

2 xc. de feijão preto

2 dentes de alhos amassados

½ cebola (picada)

2 xc. de cenoura (picada grande)

1 xc. de chuchu (picado grande)

2 xc. de berinjela desidratada* (picada grande)

1 xc. de ervilha fresca

½ pimentão vermelho (picado grande)

2 xc. de carne de soja em pedaços grandes (preparada)

1 xc. de cebolinha verde (picada)

3 cs. de salsinha

4 folhas de louro

3 cs. de sopa de azeite de oliva

sal marinho a gosto

xc.= xícara de chá - cs.= colher de sopa

Preparo:

Lave bem o feijão esfregando-o entre as mãos em água corrente. Deixe-o de molho à noite ou no mínimo 2 horas. Depois jogue fora essa água, pois nela ficam substâncias que provocam gases no processo digestivo do feijão. Ponha para cozinhar em 1,5 litros de água em panela de pressão por aproximadamente 15 minutos ou até ficarem meio macios (pois será cozido ainda mais tempo em panela aberta), reserve. Em outra panela frite o alho no azeite até dourar e em seguida coloque a cebola e deixe refogar até amolecer, na seqüência acrescente a cenoura e o chuchu e continue refogando até ficarem um pouco macios, nesse ponto junte a berinjela, a ervilha e o pimentão, ponha um pouco de sal e continue refogando por mais 4 minutos. Agora junte este refogado ao feijão e coloque a carne de soja (preparada), a cebolinha, a salsinha, o louro e acerte o ponto do sal. Cozinhe (sem pressão) mais 20 minutos ou até o feijão ficar macio e o caldo engrossar. Está pronto para servir, sirva com couve refogada.

Dica:

É opcional usar outros legumes como, por exemplo, couve-flor no lugar da ervilha ou vagem no lugar do pimentão. Você pode acrescentar a seu gosto: fatias de tofu frito, salsichas se soja, e outros ingredientes de sua preferência. *Para desidratar a berinjela, coloque-a picada e sem tempero no forno por aproximadamente 20 minutos, este processo evita que ela se desmanche no cozimento.

GRANOLA

Ingredientes:

1 xícara de proteína texturizada de soja

1 xícara de aveia em flocos

1/2 xícara de açúcar cristal

3 colheres (sopa) de coco ralado

2 colheres (sopa) de uva passa

Preparo:

Misture a proteína de soja, a aveia, o açúcar e o coco. Leve ao forno aquecido em 180ºC, até ficar bem torradinho e crocante. Retire do forno, acrescente a uva passa e deixe esfriar. Sirva com leite ou com frutas.


HARUMAKI

De massa fina e crocante, trata-se de uma receita chinesa indispensável também no cardápio japonês. É o chamado sushi frito. Além de exótico e delicioso, é muito nutritivo, e você pode variar o recheio com os ingredientes que tiver em casa.

Ingredientes - Massa:

1 dúzia de massa semipronta para rolinho primavera

Ingredientes - Recheio (tipo vegetariano):

500g de repolho em fatias finas

300g de cenouras médias em tiras

Sal e pimenta do reino a gosto

Para o molho agridoce:

3 colheres de sopa de catchup

2 colheres de sopa de açúcar

2 colheres de sopa de vinagre

1/2 colher de chá de sal

2 colheres de chá de amido de milho

100ml de água

Preparo:

Inicialmente, leve todos os ingredientes do molho ao fogo e mexa até engrossar. Passe para uma tigela e reserve. Numa frigideira com um pouco de óleo, comece refogando a cenoura. Quando ela estiver cozida, acrescente o repolho e continue refogando até cozinhar. Por último, tempere e deixe esfriar. Pegue a massa e embrulhe o recheio reservado. Proceda da mesma maneira com o restante da massa. À parte, faça uma mistura de trigo com água a fim de passar na última dobra da massa para que não abra no ato da fritura. Frite os rolinhos preparados em óleo bem quente até que dourem e sirva-os bem quentes, com o molho agridoce. Rendimento: 4 porções

CARNE DE SOJA "XADREZ"

Ingredientes:

- 2 xícaras de Proteína Texturizada de Soja em Pedaço, hidratadas em 2 xícaras de água quente e 1 xícara de Shoyu (molho de Soja);

- 2 pimentões (um vermelho e um verde), cortados em cubos;

- 2 cebolas cortadas em cubos largos;

- 6 colheres (sopa) de óleo de gergelim;

- 100 g de amendoim torrado ou castanha de caju;

- 200 g de cogumelo Shiitaki cortados;

- 200 g de broto de bambu já cozidos cortados em pedaços;

- Pimenta do reino à gosto;

- Pedacinhos de gengibre à gosto.

Preparo:

Em uma panela média refogar no óleo de Gergelim as cebolas e os pimentões, após murchar, esprema a proteína de soja e adicione. Refogar e adicionar os outros ingredientes. Em uma panela, faça um molho com 1 colher de sopa de óleo de gergelim, ½ xícara de shoyu, 2 colheres de sopa de vinagre e 1 colher de chá de maisena. Engrosse e despeje na panela com os outros ingredientes. Deixe ferver um pouco e se necessário colocar mais Shoyu para salgar os outros ingredientes. Sugestão: servir com Arroz Integral.


LASANHA DE BERINJELA

Ingredientes:

1 berinjela

½ tomate

½ pimentão

½ cebola

milho verde

ervilha

óleo

azeite

extrato de tomate e orégano .

Preparo:

Corte as berinjelas em fatias e frite-as no azeite de oliva ao ponto de ficarem douradinhas. Prepare o recheio com tempero de tomate, pimentão, cebola e extrato de tomate, depois misture ao milho verde e à ervilha. Arrume uma tigela, ponha um pouco de óleo, coloque alma camada de berinjela fatiada e outra de tempero. Depois cubra com mais berinjelas. Deixe assar até as berinjelas ficarem meio derretidas.

ESPETINHOS AROMÁTICOS

Ingredientes:

6 tomates cereja

6 pimentões verdes

3 cebolas

6 cogumelos frescos grandes

Ingredientes - Marinada:

1 limão;

1 colher (chá) de gengibre picadinho; - 1 dente de alho espremido

1 punhado de folhas de manjericão picadinho

óleo de oliva

sal

Preparo:

Retire as sementes dos pimentões e corte-os em pedaços. Corte as cebolas em cubos de 3 centímetros. Retire os talos dos cogumelos e corte-os em pedaços. Prepare os espetinhos alternando os ingredientes. Coloque os espetinhos na marinada e deixe descansar por mais ou menos uma hora. Grelhe os espetinhos cerca de 10 minutos e sirva.

NHOQUE

Ingredientes:

1 kg de batatas cozidas

4 colheres de sopa de farinha de trigo cheias

4 colheres de sopa de maizena

1 ovo inteiro (ver substitutos)

queijo ralado e sal a gosto

Preparo:

Amasse bem todos os ingredientes. Misture até que a massa fique bem homogênea. Coloque uma quantidade adequada da massa em uma nhoqueira. Cozinhe o nhoque em água com um fio de óleo. Quando as bolinhas de nhoque estiverem na superfície da panela, retire-as com uma espumadeira. Sirva com o molho de sua preferência.


Nada melhor que um prato simples e delicioso, certo? Salada de maionese um prato super bacana para facilitar e deixar tudo muito mais saboroso.

- 1/2 unidade de acelga em julienne (fatias finas)
- 200g de bacon refogado
- 2 un. de tomates picados sem sementes
- 1 un. de cenoura ralada
- sal e batata palha a gosto

- 1 cebola roxa
- 1 limão
- 1 colher de chá de açúcar
- Pimenta-do-reino moída e sal, a gosto.

MACARRÃO DE ABOBRINHA

Ingredientes - Macarrão

8 a 12 abobrinhas

Ingredientes - Molho

1 ½ (chá) de castanha de caju

3 colheres (chá) de missô (pasta de soja) branco - Encontrado em lojas de produtos orientais e naturais

1 colher de (chá) de cebola em pó

½ colher (chá) de alho em pó

1 pintada de pimenta do reino branca

Sal marinho a gosto

2 colheres (sopa) de dill picado

Preparo:

Transforme as abobrinhas em "macarrão", passando-as no espiralizador (equipamento que corta os legumes em tiras espiraladas). Ou passe-as no ralador no sentido do comprimento, formando longas tiras como o espaguete. Deixe depois em uma peneira para que a água da própria abobrinha escorra. Coloque todos os ingredientes do molho, exceto o dill, no liquidificador e bata até obter uma mistura bem homogênea (adicione água se necessário). Ponha o dill picado no molho e misture bem. Em uma tigela, misture o molho ao "macarrão". Serve 8 pessoas.

LASANHA DE BATATAS

Ingredientes:

6 batatas grandes, cortadas em fatias de 0,5cm

200g de mussarela fatiada

100g de catupiry (veja patês)

6 tomates fatiados

Orégano

1/2 de xícara de caldo de legumes, bem temperado

Preparo:

Organize as camadas de batatas, mussarela, patê, tomate, orégano, batatas, etc. Regue com caldo de legumes (cuidado para não ficar encharcado), cubra tudo com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido por meia hora, ou até a batata cozinhar. Sirva quente. Se preferir uma lasanha mais cremosa, pode-se acrescentar creme de leite (ver substitutos) entre as camadas de batatas. Pode ser servida com molho à bolonhesa (tomate e carne de soja).

PANQUECA DE BATATA

Ingredientes: 2 ovos (ver substitutos)

4 colheres (sopa) de maionese de soja

2 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 colheres (sopa) de leite

4 batatas descascadas e raladas

1 colher (café) de sal

Preparo:

Numa tigela, colocar os ovos e bater ligeiramente. Juntar a metade da maionese, a farinha e o leite. Mexer bem. Juntar as batatas e o sal. Numa frigideira, colocar o restante da manteiga, acrescentar a massa de batatas e deixar no fogo brando até dourar. Virar e dourar o outro lado.


PÃO DE AZEITONAS

Ingredientes:

1 tablete de fermento biológico

2 xícaras de água

1 colher de sopa de suco de limão

3 xícaras de farinha de trigo

3 xícaras de farinha de trigo integral

1/2 xícara de azeitonas verdes ou pretas sem caroço e picadas

1 colher de sopa de orégano

uma pitada de sal, e pimenta

Preparo:

Dissolva o fermento na água e misture o suco de limão. Numa tigela coloque as farinhas, as azeitonas, o sal, a pimenta e o orégano. Misture bem e por último coloque o líquido. Sove sobre uma pia ou mesa enfarinhada até obter uma massa lisa e elástica. Divida a massa em dois pães achatados e coloque-os em assadeiras untadas. Deixe crescer dentro do forno por pelo menos uma hora e meia. Asse os pães em forno pré-aquecido por 25 minutos ou até que estejam dourados. Espere esfriar antes de servir.

PÃO DE TALOS E FOLHAS DE BETERRABA

Ingredientes:

2 xícaras (chá) de folhas e talos picados de beterraba

1 xícara (chá) de caldo de folhas cozidas

1 ovo (ver substitutos)

½ xícara (chá) de água

1 colher (chá) de açúcar

3 colheres (chá) de sal

15 gramas ou 1 tablete de fermento biológico

3 colheres (sopa) de óleo

4 e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo

Preparo:

Coloque as folhas de talos no liquidificador com água e o caldo das folhas cozidas. Bata bem. Junte o ovo, o açúcar, o sal, o fermento e o óleo e continue batendo. Coloque em uma vasilha a farinha de trigo e despeje a mistura do liquidificador. Amasse até desgrudar das mãos. Deixe a massa crescer até dobrar de volume. Amasse novamente e forme os pães, colocando em uma assadeira untada. Deixe crescer novamente. Coloque em forno moderado para assar por aproximadamente 40 minutos.

PÃO DE FOLHAS E TALOS DE CENOURA

Ingredientes:

2 xícaras (chá) de folhas e talos picados de cenoura

1 xícara (chá) de caldo de folhas cozidas

1 ovo (ver substitutos)

½ xícara (chá) de água

1 colher (chá) de açúcar

3 colheres (chá) de sal

15 gramas ou 1 tablete de fermento biológico

3 colheres (sopa) de óleo

4 e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo


Preparo:

Coloque as folhas de talos no liquidificador com água e o caldo das folhas cozidas. Bata bem. Junte o ovo, o açúcar, o sal, o fermento e o óleo e continue batendo. Coloque em uma vasilha a farinha de trigo e despeje a mistura do liquidificador. Amasse até desgrudar das mãos. Deixe a massa crescer até dobrar de volume. Amasse novamente e forme os pães, colocando em uma assadeira untada. Deixe crescer novamente. Coloque em forno moderado para assar por aproximadamente 40 minutos.

PATÉ DE BERINJELA

Ingredientes:

2 berinjelas com casca

2 colheres (sopa) de azeite

1 cebola picadinha

2 tomates

1 colher (chá) de queijo ralado (opcional)

1 colher (sopa) de maisena

Preparo:

Cozinhe em água e sal as berinjelas com casca. Passe por peneira. Faça um refogado com azeite, cebola picadinha e tomates. Junte as berinjelas passadas por peneira e sal. Coloque o queijo ralado e engrosse com a maisena. Utilize este patê em biscoitos, torradas ou como recheio de sanduíches.

PATÉ DE BETERRABA

Ingredientes:

1 colher (sopa) de maionese de soja, fresca

1 xícara (chá) de folhas e talos de beterraba

1 beterraba pequena ralada

1 pacote de pão de forma cortado para aperitivos

Preparo:

Pique as folhas e talos de beterraba. Misture em uma vasilha com a maionese e acrescente a beterraba ralada. Sirva sobre os pedaços de pão.

QUEIJO DE NOZES OU SEMENTES

Ingredientes:

2 xícaras de nozes ou sementes colocados de molho durante a noite.

Preparo:

Ponha de molho as nozes ou sementes com água filtrada durante a noite. No dia seguinte lave e escorra. Passe no liquidificador com um copo de água filtrada até que vire um creme. Coloque num saquinho de pano, pendure o saquinho e deixe fermentar à temperatura ambiente por aproximadamente 8 a 12 horas. Para dar sabor ao seu queijo de sementes você pode temperar com: alho, suco de limão, molho de soja natural, pimenta do reino, salsa, tomate seco, cebola cortadinha, azeite de oliva, sal marinho.


QUIBE DE CENOURA

Ingredientes:

250g de trigo para quibe

2 colheres de linhaça, batida no liquidificador com 3 colheres de sopa de água

3 cenouras grandes

1 xícara (chá) de salsinha picada

2 colheres (sopa) de hortelã picada

1 colher (sopa) de azeite de oliva

sal a gosto

Preparo:

Coloque o trigo de molho na água durante pelo menos duas horas (de preferência, faça isso na véspera). Escorra, apertando bem para extrair toda a água. Rale as cenouras no ralador fino. Misture o trigo, as cenouras, a linhaça batida, a salsinha, a hortelã e o sal. Junte o azeite até obter uma massa homogênea. Unte com óleo uma forma refratária. Espalhe a massa, faça riscos na superfície formando quadrados. Leve ao forno quente, pré-aquecido, por 20 minutos.

SALSICHAS DE SOJA

Ingredientes:

1 xícara de soja cozida e moída

1 xícara de pão ralado (farinha de rosca)

1 colher de sopa de farinha de trigo (se precisar, acrescente um pouco mais)

1 xícara de queijo flamengo ralado ou fresco

1 ovo, para dar liga

1 cebola pequena ralada

3 dentes de alho amassados

meia colher de chá de noz-moscada

1 colher de sopa de concentrado de tomate

1 colher de sopa de molho de soja

sal a gosto

Preparo:

Misture os ingredientes e enrole bolinhas compridas, com o formato de salsichas pequenas. Asse e faça um molho ralo de tomate. Tempere-o e cozinhe as salsichas no molho durante alguns minutos. Pode-se fazer no formato de almôndegas.

SALTEADO DE LEGUMES E CASTANHA DE CAJU

Ingredientes:

3 colheres (sopa) de azeite de oliva

300 g de cogumelos mistos (paris, shiitake e shimeji) limpos e picados

folhas de 1/2 maço médio de espinafre

1 cenoura média em rodelas finas

1 pimentão vermelho médio picado

100 g de castanha de caju

sal e sementes de erva-doce a gosto

Preparo:

Aqueça o azeite de oliva numa frigideira funda (se preferir, use uma wok), junte os cogumelos, o espinafre, a cenoura, o pimentão, a castanha de caju, o sal e as sementes de erva-doce. Refogue, salteando de vez em quando, por 6 minutos. Acerte o sal, salteie mais um pouco e retire do fogo. Sirva o salteado em seguida, acompanhado de pão.


SUFLÊ JARDINEIRA

Ingredientes:

6 batatas (médias)

4 cenouras

2 chuchu

1 fatia de abóbora

4 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado

1 colher (sopa) de manteiga

3 ovos (apenas as claras, batidas em neve) - ver substitutos

1/2 L de leite

sal e pimenta do reino a gosto

Preparo:

Descasque os legumes com atenção e cozinhe em água e sal. Retire da água, escorra bem e coloque no liquidificador com todos os outros ingredientes, menos as claras. Bata bem. Retire do liquidificador, despeje a mistura em uma tigela e acrescente delicadamente as claras em neve. Coloque a massa em um refratário para suflê, untado levemente com óleo. Polvilhe com farinha de rosca e leve ao forno para assar por cerca de 20 minutos. Sirva quente.

TOFU CASEIRO (QUEIJO DE SOJA)

Ingredientes:

3 xícaras de chá de grãos crus de soja (de molho de um dia para o outro)

1,75 litro de água quente (para bater no liquidificador)

1 colher (sobremesa) de sal marinho

Ingredientes - Coalho:

½ xícara de chá de água

2 colheres de sopa de suco de limão

Preparo:

Escorrer a água da soja e bata no liquidificador com os 1,75 litros de água quente, colocando-a sempre aos poucos. Retire do liquidificador, passe pela peneira para extrair o leite de soja e depois passar o leite pelo pano fino (tipo fralda ou algodão). Leve para uma panela, em fogo baixo, até levantar a fervura e deixe por 15 minutos. Mexer sempre para não grudar no fundo. Desligar o fogo, colocar o sal e o coalho. Deixar descansar por 15 minutos. Passar novamente pelo saco de pano fino e deixar escorrer. A massa que formar dentro do saco deve ser colocada em forminhas próprias para queijo ou forminhas furadas. Pressione bem e deixe um peso sobre o tofu. Leve à geladeira de um dia para outro. Retirar o peso, tirar da forma e servir!

Para a fabricação do tofu caseiro seguem algumas explicações técnicas:

O tofu é fabricado reduzindo a purê os grãos de soja que foram reidratados em água durante 24 horas. Este purê, acrescido de água, é cozido em fogo lento e depois coado. O caldo obtido dele é o leite de soja , que pode ser consumido puro ou misturado a achocolatados ou suco de frutas. O tofu é feito a partir da coagulação deste leite de soja. Usa-se um coagulante natural - o cloreto de magnésio, obtido da água do mar e facilmente encontrado em farmácias. Neste estado, ele pode ser prensado e originar o tofu duro (momen), ou ser deixado nestas condições, o que resulta em um tofu de textura cremosa (kinu). Para cozinhar recomendo o duro, que é mais fácil de trabalhar.


TORTA DE BATATA E QUEIJO

Ingredientes - Massa:

1 xícara (chá) de farinha de trigo (125g)

1 ovo pequeno

7 colheres (sopa) de manteiga (80g)

1 pitada de sal

1 pitada de açúcar

1 colher (chá) de nozes sem casca

leite

Ingredientes - Recheio:

2 batatas

150g de queijo prato

100ml de creme de leite fresco

1 maço de cebolinha verde

sal e pimenta-do-reino a gosto

Preparo:

Numa superfície plana, peneire a farinha de trigo. Abra uma cavidade e coloque o ovo, a manteiga em pedaços, o sal e o açúcar e misture. Adicione as nozes picadas, e algumas colheres de leite bem frio e continue misturando até obter uma massa homogênea. Forme uma bola e envolva-a em filme plástico. Deixe descansar na geladeira por 2 horas. Forre a assadeira de bordas baixas de 24 cm de diâmetro com papel-manteiga umedecido e espremido. Abra a massa e distribua sobre a assadeira. Fure o fundo com um garfo, cubra com outra folha de papel-manteiga, espalhe por cima alguns feijões crus e deixe em local fresco por mais 30 minutos. Leve a massa ao forno médio pré-aquecido por 15 minutos. Enquanto isso, descasque as batatas, lave-as e corte em fatias finas. Coloque-as em água fervente ligeiramente salgada por poucos minutos. Em seguida, escorra e enxugue. Retire a assadeira do forno, elimine os feijões e o papel e leve ao forno por mais 5 minutos. Corte o queijo em pedaços e misture-o numa tigela com o creme de leite, a cebolinha bem picada e 1 pitada de pimenta-do-reino. Recheie a torta com as fatias de batata, alternando com a mistura de queijo. Leve a torta novamente ao forno por cerca de 20 minutos, ou até dourar a superfície. Sirva morna.

PAMONHA ASSADA

Ingredientes:

12 espigas de milho verde (bem amarelas)

1 litro de leite

2 xícaras (chá) de açúcar mascavo

2 colheres (sopa) de manteiga derretida

1 colher (sobremesa) rasa de canela em pó

1 pitada de sal

Preparo:

Corte o milho das espigas com uma faca, até aparecer o sabugo. Bata no liquidificador, junto com o leite. Passe numa peneira e acrescente o açúcar mascavo, a manteiga derretida, a canela e a pitada de sal. Despeje o creme em um pirex médio ou num refratário e leve ao forno previamente aquecido, em banho-maria, a uma temperatura média, por aproximadamente uma hora ou até dourar.


RECEITAS COM SOJA

EXTRATO DE SOJA "LEITE DE SOJA"

Ingredientes:

- 3 xícaras (chá) de grãos de soja escolhidos e sem lavar

- 4,5 litros de água

- 1 colher (chá) de sal

- 6 colheres (sopa) de açúcar

Preparo:

Ferver um litro e meio de água. Colocar os grãos e contar cinco minutos a partir da nova fervura. Escorrer a água e lavar os grãos em água corrente. Colocar o restante da água (3 litros) para ferver, cozinhar os grãos por cinco minutos. Não descartar a água. Quando estiver morno, bater os grãos e a água no liquidificador por três minutos. Cozinhar a massa obtida em uma panela aberta por 10 minutos, reduzindo a chama após a fervura, mexendo sempre. Quando estiver morno, coar em pano de algodão limpo e espremer bem, com o auxílio das mãos, através do pano. O líquido filtrado é o extrato de soja (leite) e a massa restante, o resíduo ou "okara". Levar o extrato novamente ao fogo e ferver por dois minutos. Adicionar o açúcar e o sal ao extrato. Para obter sabores diferentes basta acrescentar chocolate em pó, canela, baunilha, etc.

SOJA FRITA

Ingredientes:

- 1 xícara (chá) de soja escolhida e seca

- 3 colheres (sopa) de sal

- 2 litros de água

- óleo de soja para fritura

Preparo:

Ferver um litro e meio de água e colocar os grãos e contar cinco minutos a partir da nova fervura. escorrer a água e lavar os grãos em água corrente. Colocar os grãos de molho, por oito horas, em uma quantidade de água fria correspondente a três xícaras (chá). Transferir os grãos para uma peneira (tipo escorredor de macarrão) e descascá-los sob água corrente, esfregando-os entre as mãos, para separar as cascas. Cozinhar os grãos descascados por 15 minutos em panela aberta com três vezes o volume de água, Adicionando o sal. A contagem do tempo inicia-se após a fervura. Descartar a água do cozimento e escorrer os grãos em peneira. Secar os grãos escorridos sobre pano de algodão limpo ou toalha de papel. Colocar o óleo para aquecer em uma panela funda. Fritar os grãos até que a espuma formada desapareça e os grãos comecem a dourar. Retirar os grãos fritos, escorrendo o excesso de óleo e colocá-los sobre papel absorvente; e guardar a soja frita, em vasilha fechada.

Rendimento: aproximadamente 200g


KINAKO (farinha de soja torrada e moída)

Ingrediente:

1kg de grão de soja escolhidos

Preparo:

Colocar os grãos em uma assadeira rasa média e torrá-los em forno pré-aquecido, por 20 minutos em fogo baixo, mexendo para que não queimem, até que as cascas do grão soltem-se com facilidade. Deixe os grãos esfriarem. Moer os grãos em liquidificador até a obtenção de farinha semelhante à farinha de amendoim. Armazenar a farinha em recipiente fechado. Observação: Em forno de microondas, colocar ½ kg de grãos em um pirex médio e torrá-los na potência alta por aproximadamente seis minutos, mexendo de 2 em dois minutos.

CEREAIS COM KINAKO

Ingredientes:

1/3 de xícara (chá) da fruta de sua preferência, picada

3 colheres (sopa) de aveia em flocos

2 colheres de kinako

4 colheres de flocos de cereais

1 colher de chá de uvas passas (opcional)

1/3 copo de leite

Preparo:

Colocar, em uma tigela, todos os ingredientes secos; adicionar o leite. Rendimento: Uma porção Se necessário, adoçar com mel, açúcar ou adoçante.

IOGURTE COM KINAKO

Ingredientes:

1/3 xícara (chá) da fruta de sua preferência, picada

1 colher (sopa) de kinako

1 copo de iogurte de sua preferência

Preparo:

Colocar, em uma tigela, todos os ingredientes secos; adicionar o leite. Se necessário, adoçar com mel, açúcar ou adoçante

GRANOLA COM KINAKO

Ingredientes:

2 colheres (sopa) da granola de sua preferência

2 colheres de kinako

1 potinho de iogurte ou ½ xícara (chá) de leite

1 colher (sopa) de mel, açúcar ou adoçante, na quantidade desejada

Preparo:

Colocar em uma tigela todos os ingredientes secos; adicionar o iogurte ou leite.

Observação:

Se desejar, adicionar uma fruta de sua preferência, picada. Rendimento: Uma porção


MINGAU COM KINAKO

Ingredientes:

1 xícara de leite desnatado, semi-desnatado ou integral

1 colher (sopa rasa) de amido de milho ("maizena")

1 colher (sopa) de açúcar

1 colher de kinako

Canela em pó

Preparo:

Em uma panela, adicionar o leite, o kinako, o açúcar e a "maizena"; Levar ao fogo para ferver, mexendo sempre para não empelotar; Cozinhar até ficar cremoso, despejar em uma tigela, polvilhar com canela em pó; Servir quente. Rendimento: uma porção

ARROZ DOCE COM KINAKO

Ingredientes:

2 xícaras (chá) de arroz cru, lavado e escorrido

8 Xícaras (chá) de leite desnatado, semi-desnatado ou integral

3 xícaras (chá) de água

2 e ½ xícaras (chá) de açúcar

½ xícara de kinako

Canela em pó

Preparo:

Em uma panela, colocar as três xícaras de água e quatro xícaras (chá) de leite; Levar ao fogo e, quando levantar fervura; adicionar o arroz previamente lavado e escorrido. Quando o arroz estiver quase cozido, juntar o restante do leite, o kinako e o açúcar. Assim que o arroz estiver cozido, retirar do fogo, transferir para uma vasilha e salpicar com canela em pó, a gosto. Rendimento: Aproximadamente 20 porções.

FARINHA DE SOJA

Ingredientes:

Soja em grãos escolhidos e sem lavar.

Preparo:

Adicionar a soja em água fervente, conforme descrito para o extrato de soja "leite de soja", e cozinhar por cinco minutos. Escorrer bem os grãos e colocá-los para secar sobre um pano de algodão limpo e seco ou sobre papel toalha, por cerca de uma hora. Torrar os grãos, no forno em fogo baixo por cerca de uma hora, mexendo sempre com o auxílio de colher de pau (como para torrar amendoim). Triturar os grãos torrados no liquidificador ou em máquina de moer carne. Peneirar a farinha obtida, utilizando uma peneira fina e, guardá-la em vasilha seca e tampada.


HIDRATAÇÃO DA PVT (PROTEÍNA VEGETAL TEXTURIZADA) /"CARNE" DE SOJA

Ingredientes:

1 xícara (chá) de PVT

2 xícaras (chá) de água fervente

Preparo:

Colocar a PVT em um recipiente (pirex) e cobrir com a água fervente. Aguardar 10 minutos para a PVT absorver a água. Escorrer a PVT em peneira (tipo escorredor de macarrão), retirando o excesso de água com o auxílio de uma colher, apertando-a contra a peneira. Usar em refogados, molhos, e recheios como substituto da carne moída.

Observação:

A Proteína Vegetal Texturizada é também conhecida pela denominação de PTS (Proteína Texturizada de Soja).

GRÃOS COZIDOS

Ingredientes:

2 xícaras (chá) de grãos de soja escolhidos, sem lavar

8 xícaras (chá) de água

Preparo:

Ferver três xícaras (chá) de água e, cozinhar os grãos por cinco minutos, contados a partir da segunda fervura. Escorrer a água e promover o choque térmico, em água fria, lavando os grãos, como descrito para o extrato. Escorrer a água e colocar a soja de molho com três xícaras (chá) de água fria, por oito horas, aproximadamente. Escorrer os grãos e separar as cascas. Cozinhar por uma hora em panela aberta, ou por 20 minutos em panela de pressão, adicionando uma colher (sopa) de óleo de soja.

MASSA BÁSICA

Proceder a receita dos grãos cozidos completa e acrescentar o que segue:

Passar a soja cozida em máquina de moer carne, ou bater no liquidificador, adicionando um pouco da água de cozimento, até a obtenção de uma massa homogênea.

Observação: Esta massa pode ser guardada no freezer para ser utilizada em diferentes receitas.

BISCOITOS CASADINHOS

Ingredientes:

3 xícaras (chá) de farinha de trigo

1 e 1/2 xícaras (chá) de farinha de soja

250 g de margarina

1 xícara (café) de açúcar

Mel ou geléia de frutas para rechear

Preparo:

Preparar um creme com a margarina e o açúcar, misturar as farinhas até formar uma massa. Abrir a massa com o auxílio de um rolo. Cortar a massa em rodelas, dispondo-as em assadeiras sem untar e levar ao forno em temperatura média para assar. Os biscoitos deverão ser retirados do forno bem clarinhos. Esperar esfriar, passar mel ou geléia nas rodelas e uni-las uma a outra.


TORTA DE BANANA OU MAÇÃ

Ingredientes:

12 bananas nanicas maduras

2 xícaras (chá) de farinha de trigo

2 xícaras (chá) de farinha de soja

1 xícara (chá) de açúcar

4 ovos inteiros

1 colher (sopa) de fermento em pó

150 g de margarina

Preparo:

Misturar o açúcar, as farinhas, o fermento e peneirar, juntar a margarina e preparar uma "farofa" esfregando os ingredientes com as mãos. Untar uma assadeira com margarina e polvilhar com farinha de trigo. Colocar metade da "farofa" e cobrir com as bananas cortadas em três partes (no sentido do comprimento). Cobrir com o restante da "farofa", sem apertar. Bater quatro ovos inteiros, como se fosse fazer uma omelete, ir colocando sobre a última camada, com ajuda de um garfo. Polvilhar com canela em pó e, levar ao forno em temperatura média, por cerca de 25 minutos.

PÃO DE RESÍDUO

Ingredientes - Fermento:

3 colheres (sopa) de fermento de pão ou um pacotinho de fermix

3 colheres (sopa) de açúcar

1 xícara (chá) de água morna

Ingredientes - Massa:

1/4 de xícara (chá) de óleo de soja

3 colheres (sopa) de açúcar

1 colher (sopa) rasa de sal

2 xícaras (chá) de resíduo de soja

5 xícaras (chá) de farinha de trigo

Preparo - Fermento:

Em um recipiente (bacia), dissolver o fermento com água e adicionar os demais ingredientes. Cobrir com plástico e, deixar em repouso para crescer, por 15 minutos.

Preparo - Massa:

Misturar ao fermento o resíduo, o açúcar e o óleo. Adicionar aos poucos, a farinha de trigo, trabalhando a massa até que os ingredientes se unam e a massa se desprenda dos dedos. Moldar os pães no formato desejado, dispor em formas untadas e polvilhadas com farinha de trigo, deixar crescer por uma hora e, assar por 30 minutos em forno pré-aquecido.


ALMÔNDEGAS DE SOJA

Ingredientes - Massa:

2 e 1/2 xícaras (chá) de resíduo de soja

2 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 colheres (sopa) de cheiro verde picado

1 colher (sopa) de cebola picada

sal (a gosto)

óleo de soja (fritura das almôndegas)

Ingredientes - Molho:

1 xícara (chá) de tomates picados sem sementes

2 colheres (sopa) de extrato de tomates

2 colheres (sopa) de cebola picada

2 colheres (sopa) de cheiro verde picado

3 colheres (sopa) de óleo de soja

3 xícaras (chá) de água

sal, alho e pimenta (a gosto)

Preparo - Massa:

Em um recipiente pequeno (bacia) misturar os ingredientes da massa, formar os bolinhos e, fritar em óleo quente. Após a fritura, deixar as almôndegas sobre folha de papel absorvente.

Preparo - Molho:

Refogar em óleo quente o alho, a cebola e o tomate, mexendo sempre. Acrescentar o extrato de tomate, o sal e a água. Tampar a panela, abaixando o fogo após a fervura. Cozinhar por cinco minutos. Desligar o fogo e adicionar o cheiro verde. Arrumar as almôndegas em uma travessa e cobri-las com o molho. Servir em seguida.